Carrera de 5k Plan y guía de entrenamiento: Cómo empezar a correr ¡Para principiantes!

¿Te gustaría sumergirte en el mundo del running pero no sabes cómo empezar? Correr 5 km puede sonar como un desafío intimidante para principiantes, ¡pero con nuestro plan de entrenamiento paso a paso, te sorprenderás cuánto estarás corriendo en poco tiempo!

Nuestro programa ha sido diseñado pensando en quienes dan sus primeros pasos en el running, ¡Verás cómo tu resistencia mejora semana tras semana!

No importa cuál sea tu nivel de condición física actual o nivel “fitness”, si se trata de un niño deportista  o adulto, este plan es perfecto para principiantes que buscan un desafío saludable y alcanzable. ¡Prepárate para descubrir una nueva pasión y cruzar la línea de meta con una gran sonrisa en tu rostro!

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Objetivos del entrenamiento, ¡Definirlos es clave!

Para poder correr una carrera de 5k como principiante, es fundamental establecer objetivos claros y alcanzables. Estos objetivos no solo te ayudarán a mantenerte motivado, sino que también te permitirán medir tu progreso a lo largo del tiempo.

Uno de los objetivos más importantes de este deporte individual es poder correr de manera continua durante 30 minutos. Al principio, puede parecer un desafío abrumador, pero con el entrenamiento adecuado y la determinación necesaria, estarás listo y a la altura para lograrlo en poco tiempo.

Además, es importante buscar una carrera de 5k que se lleve a cabo dentro de aproximadamente 8 semanas y apuntarte a ella. El compromiso de participar en una carrera real te dará una meta concreta y te ayudará con toda la motivación deportiva necesaria para seguir adelante con tu entrenamiento, lo cual es una excelente señal que vas por buen camino.

Plan de entrenamiento de 5k para principiantes: Programa para empezar a correr en 6-8 semanas.

Semana 1

Día 1 (Lunes): Correr 5 minutos, caminar 3 minutos (repetir 3 veces).

Día 2 (Martes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 3 (Miércoles): Correr 5 minutos, caminar 3 minutos (repetir 3 veces).

Día 4 (Jueves): Descanso.

Día 5 (Viernes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 6 (Sábado): Correr 8 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 7 (Domingo): Descanso.

 

Semana 2

Día 1 (Lunes): Correr 8 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 2 (Martes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 3 (Miércoles): Correr 8 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 4 (Jueves): Descanso.

Día 5 (Viernes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 6 (Sábado): Correr 10 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 7 (Domingo): Descanso.

 

Semana 3

Día 1 (Lunes): Correr 10 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 2 (Martes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 3 (Miércoles): Correr 10 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 4 (Jueves): Descanso.

Día 5 (Viernes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 6 (Sábado): Correr 12 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 7 (Domingo): Descanso.

 

Semana 4

Día 1 (Lunes): Correr 12 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 2 (Martes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 3 (Miércoles): Correr 12 minutos, caminar 2 minutos (repetir 3 veces).

Día 4 (Jueves): Descanso.

Día 5 (Viernes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 6 (Sábado): Correr 15 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 7 (Domingo): Descanso.

 

Semana 5

Día 1 (Lunes): Correr 15 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 2 (Martes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 3 (Miércoles): Correr 15 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 4 (Jueves): Descanso.

Día 5 (Viernes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 6 (Sábado): Correr 18 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 7 (Domingo): Descanso.

 

Semana 6

Día 1 (Lunes): Correr 18 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 2 (Martes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 3 (Miércoles): Correr 18 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 4 (Jueves): Descanso.

Día 5 (Viernes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 6 (Sábado): Correr 20 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 7 (Domingo): Descanso.

 

Semana 7

Día 1 (Lunes): Correr 20 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 2 (Martes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 3 (Miércoles): Correr 20 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 4 (Jueves): Descanso.

Día 5 (Viernes): Descanso o actividad cruzada opcional.

Día 6 (Sábado): Correr 25 minutos sin parar.

Día 7 (Domingo): Descanso.

 

Semana 8

Día 1 (Lunes): Correr 25 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 2 (Martes): Descanso.

Día 3 (Miércoles): Correr 25 minutos, caminar 2 minutos (repetir 2 veces).

Día 4 (Jueves): Descanso.

Día 5 (Viernes): Descanso.

Día 6 (Sábado): ¡Carrera de 5 Kilómetros!

Día 7 (Domingo): Descanso y celebración.

 

Este plan de entrenamiento para empezar tu camino en el running te ayudará a construir la resistencia necesaria para correr una carrera de 5k. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo, ajustar el plan según sea necesario y disfrutar del proceso de entrenamiento. ¡Buena suerte en tu carrera!

Consejos y consideraciones para entrenar y correr 5k si eres principiante

Elige el Recorrido Adecuado: Opta por un recorrido plano y sin obstáculos para tu primera carrera de 5k. Esto te ayudará a mantener un ritmo constante y a evitar lesiones por terrenos difíciles.

Usa Ropa Adecuada: Utiliza ropa de correr transpirable y cómoda. Asegúrate de que la ropa sea adecuada para el clima y que te permita moverte con libertad. Evita prendas que puedan causar rozaduras o incomodidades durante la carrera.

Utiliza Zapatillas de Correr Adecuadas: Elige un par de zapatillas que se ajusten bien a tus pies y proporcionen el soporte necesario para correr. Visita una tienda especializada para que te ayuden a encontrar el calzado adecuado para tu tipo de pisada y estilo de carrera.

Calienta y Enfría: Realiza ejercicios de calentamiento antes de correr para preparar tus músculos y articulaciones. Después de correr, realiza estiramientos estáticos para ayudar en la recuperación muscular y prevenir lesiones.

Mantén un Ritmo Adecuado: Durante la carrera, trata de mantener un ritmo constante que te permita completar la distancia de manera cómoda, teniendo cuidado con la velocidad máxima. Utiliza un reloj o una aplicación de carrera con GPS para controlar tu ritmo y asegurarte de no empezar demasiado rápido.

Descansa y Recupérate: Dale a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de tomar días de descanso si sientes que lo necesitas. La recuperación adecuada es clave para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Correr cierta cantidad de km diarios no siempre es la mejor alternativa para entrenar.

Entrenamiento Cruzado: Incorpora actividades como nadar, andar en bicicleta o hacer yoga en tu rutina de entrenamiento. El entrenamiento cruzado te ayudará a mejorar tu condición física general y a prevenir lesiones al trabajar diferentes grupos musculares.

Mantén una Actitud Positiva: Mantén una actitud positiva durante tu entrenamiento y disfruta del proceso. La carrera de 5k es un logro importante, así que celebra cada paso del camino y no te desanimes por los contratiempos.

Errores típicos al empezar a correr de principiantes

Falta de estiramientos y calentamiento adecuados: No realizar estiramientos adecuados antes y después de correr, así como saltarse el calentamiento, puede aumentar el riesgo de lesiones musculares y afectar tu eficiencia al correr.

Dosificación incorrecta de la intensidad y duración: No saber controlar la duración y la intensidad de los ejercicios puede llevar a fatiga excesiva o lesiones. Es importante comenzar a un ritmo cómodo y mantenerlo durante toda la carrera.

Falta de consistencia en el entrenamiento: No seguir un plan de entrenamiento regular puede limitar el progreso y aumentar el riesgo de lesiones por sobrecarga. Sigue un plan de entrenamiento gradual para mejorar tu resistencia y evitar lesiones.

Descanso insuficiente: No tomar el tiempo necesario para recuperarse después de una lesión o molestia física importante puede empeorar la condición y prolongar la recuperación. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.

Falta de evaluación médica: No realizarse un chequeo médico completo antes de comenzar puede llevar a correr con condiciones físicas subyacentes no diagnosticadas, lo que puede ser peligroso. Es importante conocer tu estado de salud antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.

No hidratarse adecuadamente: Es importante mantenerse hidratado antes, durante y después de la carrera. No esperes a tener sed para beber agua y evita problemas de deshidratación.

No mantener una buena postura: Una mala postura puede afectar tu respiración y tu eficiencia al correr. Mantén la espalda recta y los hombros relajados para correr de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones.

Compararte con otros corredores: Cada persona tiene un nivel diferente de condición física y experiencia en la carrera. No te compares con otros corredores y concéntrate en tu propio progreso y disfruta del proceso de correr.

No usar el calzado adecuado: Unas zapatillas adecuadas son esenciales para correr cómodamente y prevenir lesiones. Asegúrate de tener un calzado adecuado para tu tipo de pie y pisada.

No seguir un plan de entrenamiento: Correr 5 km sin una preparación adecuada puede ser demasiado exigente para tu cuerpo. Sigue un plan de entrenamiento gradual para mejorar tu resistencia y evitar lesiones.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, disfrutar del proceso y celebrar cada logro, por pequeño que sea.

¿Cuánto tiempo me debería demorar en correr 5k si soy principiante?

Nivel del corredor	Tiempo estimado para correr 5k
Muy principiante	32-40 minutos
Principiante	27-33 minutos
Intermedio	23-29 minutos
Avanzado	20-25 minutos
Élite	18-22 minutos

 

Más allá del tiempo, lo más importante es que tengas la mentalidad de disfrutar el desafío y seguir corriendo hasta la meta, sin importar el nivel que hoy te encuentres. Descubre todo el calendario de corridas (Generar interlinkeado, con atributo no follow, a: https://corridasmilo.cl/) de Milo y da el primer paso a participar en una increíble corrida!

¡La emoción de entrenar para una carrera de 5k!

¡Prepararse para correr tu primera carrera de 5 km es emocionante! Con estos consejos, estarás listo para aumentar tu velocidad y cumplir tus objetivos de running. Al seguir un plan de entrenamiento adecuado, experimentarás lo divertido que es correr esta distancia y te sentirás motivado para seguir desafiándote a ti mismo. ¡Atrévete a dar el primer paso y disfruta de la emoción de correr hacia la meta!

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